Borstvoeding & Afvallen: Hoe zit ’t nou precies?

Afvallen na de zwangerschap blijft een hot topic voor de mama’s! Want wie wil er nou niet terug naar het oude gewicht van voor de zwangerschap, en eh.. het liefst zo snel mogelijk graag?! Maar we weten allemaal dat de periode ná de bevalling in het teken staat van dat bijzondere nieuwe mensje (en de borstvoeding natuurlijk) en dat ontzwangeren en afvallen nu eenmaal processen zijn die niet van de ene op de andere dag plaatsvinden. In dit geval, vallen deze processen mooi samen in dezelfde periode: De borstvoedingsperiode. Is het daarom misschien niet geheel ontoevallig dat borstvoeding een grote rol kán spelen in het op gewicht komen na de bevalling? Let’s find out, my lady friends!

Aankomen tijdens de zwangerschap

Het schijnt dat een vrouw tijdens de borstvoedingsperiode iedere dag wel meer dan 500 kcal verbrandt zonder aanpassing aan het dieet.¹ Your body is definitely working out something in there! Dit is namelijk de energie die nodig is voor de productie van moedermelk en gehaald wordt uit de opgebouwde vetreserves tijdens de zwangerschap. Handig dus dat aankomen tijdens de zwangerschap! 

Een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap ligt tussen de 10-12 kilo. Wist je dat slechts 25% hiervan uit lichaamsvet bestaat? Al vroeg in de zwangerschap maakt het lichaam dit extra vetweefsel aan als noodzakelijke reserve voor een gezonde zwangerschap en de periode daarna (hallo borstvoeding!) Bij een gezond BMI komt dit neer op ongeveer 3 kilo aan vetreserves. De rest van het aangekomen gewicht zit hem onder meer in:

• Baby (ong. 3 – 4 kg)
• Baarmoeder (ong. 0,5 – 1 kg) 
• Placenta (ong. 0,5 – 1  kg)
• Borsten (ong. 0,5 – 1 kg)
• Bloed (ong. 1,5 – 2 kg)
• Vocht & vruchtwater (ong. 2,0 kg)

 5 tot 6 kilo van dit gewicht raak je in principe direct kwijt na de bevalling. Een ander deel zal langer op zich laten wachten en het vet verlies je doorgaans pas als laatst en kent meestal een geleidelijk proces. Als je niet meer dan 12 kilo bent aangekomen tijdens je zwangerschap zou het niet al te moeilijk moeten zijn om weer oude gewicht te komen. Borstvoeding geven schijnt gewichtsverlies sneller en vooral op een gezonde en natuurlijke manier in de hand te werken.

 Studies: Borstvoeding helpt bij afvallen

Als je exclusief borstvoeding geeft (met dus geen enkele vorm van bijvoeding voor je baby) en zelf naar behoefte gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eet en goed blijft drinken, zal je merken dat je geleidelijk gaat afvallen. Je hoeft er in principe niks voor te doen, geen dieet of work-outs maar gewoon volledig borstvoeding geven én goed voor jezelf zorgen.

De ideale periode om weer op gewicht te komen is tijdens de zoogperiode. Tijdens de zwangerschap kom je extra kilo’s aan om energie op te slaan voor de productie van moedermelk ná de bevalling. Voor veel vrouwen maakt borstvoeding het makkelijker om gewicht te verliezen omdat hierbij extra calorieën worden verbruikt. – Dr. Judith Roepke, voedingsdeskundige en lid van de Gezondheidsraad van La Léche League International.

Conclusies van enkele studies zijn: “Borstvoeding-gevende moeders schijnen meer gewicht te verliezen wanneer hun baby’s 3 tot 6 maanden oud zijn dan flesvoeding-gevende moeders die minder calorieën verbruiken.”2 en “Moeders die borstvoeding geven (volledig of zelfs gedeeltelijk) hadden slankere heupen en wogen minder dan vrouwen wiens baby’s alleen kunstmatige zuigelingenvoeding kregen.”³ 

Maar hoe het nu precies zit met het daadwerkelijk verliezen van kilootjes als je borstvoeding geeft?

Uit verder onderzoek blijkt dat vrouwen gemiddeld de eerste 4 tot 6 maanden 0.6 tot 0.8 kilo per maand verliezen. Als je langer dan 4 tot 6 maanden voedt, blijf je afvallen maar dan meestal minder snel dan daarvoor het geval was.⁴ Uiteraard is dit patroon voor iedere vrouw weer uniek, ik herken hier persoonlijk niks van terug namelijk. Hier ging het gewichtsverlies veel sneller. Waar we wel van kunnen uitgaan is dat er van nature een geleidelijk gewichtsverlies van de zwangerschapskilo’s plaatsvindt in de zoogperiode.  Let op: Het gaat hier om de aangekomen zwangerschapskilo’s bij een gezond BMI, en niet eventuele overtollige kilo’s die er vóór de zwangerschap al waren.

In de praktijk

Er is echter wel een grote verscheidenheid in gewichtsverlies bij vrouwen die borstvoeding geven. Er kunnen meerdere externe factoren een rol spelen die dit natuurlijke proces van gewichtsverlies kunnen beïnvloeden. Denk aan algehele stofwisseling, hormoonhuishouding en uiteraard je voedingspatroon. Borstvoeding maakt dorstig én hongerig, en als je al met slaapgebrek kampt in die eerste maanden en weinig tijd hebt, ben je sneller geneigd naar snelle koolhydraten en suikers te grijpen voor the quick fix in energie, in plaats van te blijven letten op een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerde voedingspatroon.

Als je een overmatig gewichtstoename (>12 kilo) tijdens de zwangerschap had en/of een hoog BMI, kan het iets uitdagender worden met het gewichtsverlies. Borstvoeding is hier niet verantwoordelijk voor. Bij een goed en gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap heb je namelijk slechts 300 kcal extra nodig per dag. Tja, het is helaas een fabeltje dat je voor 2 moet eten! Wanneer je nadenkt is dat best logisch, aangezien je ongeboren kind lang niet zoveel voedingsstoffen verbruikt als dat van een volwassen vrouw. Daadwerkelijk eten voor twee of de motto aannemen ‘’ik ben zwanger dus ik mag eten wat en hoeveel ik maar wil” is eigenlijk helemaal niet zo natuurlijk als wordt aangenomen door de samenleving. Als er een periode is waar je bewuster dan ooit met je voeding moet omgaan is het de zwangerschap wel. Weet wat je eet, ten alle tijden dus! En uiteraard, draait het altijd om het vinden van een balans.

Help, ik geef borstvoeding maar ik val niet af!

Als je borstvoeding geeft zijn die vetreserves die je opslaat tijdens de zwangerschap behalve handig, vooral nodig! Je lichaam gaat van nature uit van een geleidelijk gewichtsverlies, en dit is ook de meest makkelijke, veilige en beste manier voor jezelf. Het is daarom ook niet verstandig ineens rap af te gaan vallen door streng dieet of intensief te sporten. Het eerste wat je hiermee verliest is spiermassa en vocht in plaats van het vet. Bovendien komen vrijgekomen toxines ook in de borstvoeding terecht. Not very healthy dus!

Voor vrouwen die geen (geleidelijk) gewichtsverlies (hebben) ervaren tijdens de borstvoedingsperiode en/of bewust willen afvallen, is het advies om sowieso te wachten tot 2 maanden na de bevalling, omdat je lichaam de tijd nodig heeft om te herstellen van de geboorte en een om een goede melkproductie te stabiliseren. Als je na die 2 maanden merkt dat je niet (meer) geleidelijk aan het afvallen bent maar wel nog steeds volop borstvoeding geeft, kan het raadzaam zijn om langzaam je lichamelijke activiteit op te bouwen door bijv. lange wandelingen te maken (minstens een half uur goed doorstappen) mét de kleine uiteraard. Ik raad altijd een draagdoek/draagzak aan omdat je daarmee ook, naarmate je kindje groter (en dus zwaarder wordt), je eigen kracht geleidelijk kan doen laten toenemen door het veelvuldig dragen en ondertussen je buikspieren aanspannen bij al die bewegingen! 😉

Geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer een half kilo per week, terwijl je iedere dag 1500-1800 kcal binnenkrijgt, zou geen nadelige effecten hebben op de gezondheid en je melkproductie. Bij de wens om af te vallen kan de huidige dieet eventueel aangepast worden met een lichte vermindering van zo’n 100 kcal, uiteraard na eventueel overleg met je dokter. Zelf blijven mijn gouden tips: de dag beginnen met een grote glas lauw water en datzelfde glas aan te vullen tijdens iedere borstvoedingsmoment. Drinkt je baby? Dan drink jij ook! En gewoon véél lopen iedere dag, baby lekker mee en er lekker op uit in de frisse lucht! Heerlijk! Richt je niet op het afvallen als doel, maar maak het goed zorgen voor jezelf een prioriteit. Op een of andere manier vergeten we onszelf zo vaak en zo makkelijk, terwijl onze welzijn op nummer 1 zou moeten staan (reminder to myself!). Goed zorgen voor jezelf betekent rust, voldoende beweging en goede voeding. Onderschat voeding niet, het kan zowat je hele dag beïnvloeden, positief of negatief!

Mijn 10 tips op een rijtje:

1. DRINK & eet regelmatig. Eet in kleine porties verdeeld over de dag (om dat hongergevoel tegen te gaan!)
2. Gezonde tussendoortjes, dames! (noten, dadels, fruit!)
3. Vergeet diëten als je borstvoeding geeft, ga uit van geleidelijk gewichtsverlies.
4. Kies je voeding wijs: langzame koolhydraten (havermout bijv.), voeding rijk aan proteïne en mineralen, veel (groene!) groenten, boost die vitamientjes met vers fruit, smoothies.
5. Vermijd zoveel mogelijk bewerkt voedsel, suikers, ongezonde vet en cafeïne.
6. Beweeg iedere dag minstens een half uur door een stevige wandeling. Zie het als een momentje voor jezelf. Laat je gedachten lekker los en beleef je omgeving bewust.
7. Geef het tijd; afvallen is niet het doel, het is een proces.
8. ‘Zondigen’ op z’n tijd doen we allemaal. 😉 Maar hou het in balans!
9. Houd een dagboek bij met je voortgang en vul het met positieve uitspraken en kleine, haalbare doelen.
10. Zorg goed voor jezelf, en dat begint nog altijd met gelukkig zijn. Smile! Er is zoveel om dankbaar voor te zijn! 🙂

Ik besef heel goed hoe uitdagend en vooral níet eenvoudig deze ‘voor de hand liggende’ adviezen lijken als je moeder bent. En een gezondere leefstijl hanteren gebeurt ook niet van de ene op de andere dag. Begin met kleine stapjes en zie het als een reis om beter aan jezelf toe te komen en een fijn en lekker ritme te vinden dat past bij jouw (nieuwe) leven met je kind(eren).

Mijn ervaring met borstvoeding & afvallen

Mijn persoonlijke ervaring is dat ik na mijn bevallingen altijd heel snel afviel, zo rap zelfs dat ik het niet kon bijhouden soms, alsof ik een bodemloze put was die ik maar moest blijven vullen. Ik weet nog dat ik me in de eerste weken na iedere bevalling kapot zweette tijdens iedere voeding. De borstvoeding speelde dus zeker een rol, maar er was meer aan de hand. Het kostte me namelijk zoveel energie, omdat ik het niet goed kon aanvullen. Pas sinds een jaar zit ik weer een beetje op mijn oude gewicht en nog steeds kost het me moeite soms om regelmatig te blijven eten. Ik eet van alles, maar niet regelmatig genoeg en altijd kleine porties. Blame the ‘busy mommy lifestyle’? Oh.. en mijn kids die altijd om me heen komen staan als ik eindelijk met een bord eten zit haha. Ik vermoed dat mijn snelle afvallen, naast de borstvoeding, ook te maken heeft gehad met mijn hormoonhuishouding en het effect die voeding daarop heeft. Ik ben daarom ook gaan letten op mijn voeding en dan vooral het vermijden van bepaalde producten om lekkerder in mijn vel te zitten waardoor ik vanzelf beter ben gaan eten.

Vraag: Hoe hebben jullie gewichtsverlies ervaren tijdens de borstvoedingsperiode? Laat je ervaring achter in een reactie hieronder!

Noten & overig bronmateriaal:

1. Breastfeeding reduces postpartum weight retention. (Pubmed, 2008)
2. Dewey, K. and McCrory, M. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl.): 446S-59S.
3. Kramer, F. et al. Breastfeeding reduces maternal lower-body fat J Am Diet Assoc 1993;93(4):429-33.
4. Subcommittee on Nutrition during Lactation, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, Nutrition During Lactation Washington, DC: National Academy Press, 1991 p.15, 74, 140.
   Overige studies: 
   Effects of breastfeeding on weight loss and recovery of pregestational weight in adolescent and adult mothers. (Pubmed, 2013)
   Role of exclusive breastfeeding in energy balance and weight loss during the first six months postpartum. (Pubmed, 2013)